脂質は身体にとってタンパク質・炭水化物と並び三大栄養素の一つです。
同じ質量あたりのカロリーが高く、
主に心臓や身体を動かすエネルギー源となり、
中性脂肪として皮下脂肪や内臓脂肪など全身に蓄えられ、
徐々に分解されエネルギーとして使われます。
しかし取りすぎると肥満につながり、
動脈硬化・脂質異常症などの生活習慣病の誘因になります。
だからといって控えていれば良いものではなく、
必須脂肪酸など人間の体では作ることの出来ない栄養素も含まれているため、
必ず摂らなければならない大切な栄養素なのです。
一緒に賢く学び、健康で身体にとって良い油を摂るようにしましょう！
身体にとっての油の働きを知っていますか？
油って摂ると太るっていうイメージがありますが、
実際にどんな働きがあるのでしょうか？
- 細胞膜の輪郭を維持
- 脳のコントロール
- ビタミンの吸収を助ける
- 胎児、幼児の発育
- 血液の調整、凝固などなど
これらは油の種類（脂肪酸）によって効果が違いますが、
私たちの身体にとって大切な働きをしています。
1日のどの位を目安に摂ればいいの？
年齢や性別にもよりますが、
成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを、
脂質からとるのがよいといわれています。
これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。
（脂1g=9calとして）
しかし、この量は炒め油など目に見える油の量だけでなく、
目に見えない油（食べ物）からも、多くの油を摂っている事を忘れてはいけません。
見えない油の例
大豆（納豆、味噌など）、玄米、食パン、チーズ、チョコレート、スナック菓子、アイス（ラクトアイス）、マヨネーズ、ドレッシングなど。
私たちは知らず知らずのうちに、
油とは意識せずにこれら多くの食品から見えない油を摂っています。
ですので、食事全体として油の量と種類をコントロールする必要があります。
油の種類（脂肪酸）って何？
油にも種類があるってご存知ですか？
脂肪酸によって種類が分けられるのですが、
いったい脂肪酸って何でしょう？
脂肪酸とは脂質を構成する重要な要素で、よくリノール酸とかオレイン酸とか言われるものです。
脂肪酸には私たちの体内で作れるものと、食べ物から摂取しないといけないモノがあります。
脂肪酸の種類
脂肪酸には大きく分けて3種類の脂肪酸に分けられます。
- 飽和脂肪酸［脂肪酸として蓄えられる］（主にラードやバターなどで、固く安定している特徴があります。）
- 不飽和脂肪酸［エネルギーになる、カラダの維持］
一価脂肪酸［オメガ9］（比較的安定していてるため熱に強い特性があります。代表的なものに菜種油などがあります。）
多価脂肪酸［オメガ3・6］（体内に吸収しやすく生命に必要な必須脂肪酸です。代表的なものにグリーンナッツオイル［オメガ3］やごま油［オメガ6］などがあります。）
それぞれの脂肪酸には重要な役割があります。
オメガ3（α-リノレン酸、DHA、EPA）
血栓予防、動脈硬化の改善、高血圧の予防など血液をサラサラにするのに効果があります。
代表的な油にグリーンナッツオイル（インカインチオイル）、エゴマ油、亜麻仁油などがあります。
オメガ6（リノール酸、γ-リノレン酸）
細胞膜の形成、細胞を固くする、止血するなどの効果があります。
代表的な油にごま油、グレープシードオイル、大豆油、ひまわり油などがあります。
オメガ9（オレイン酸、パルミトレイン酸）
美容効果、心臓病・動脈硬化の予防、コレステロールの低下に効果があります。
代表的な油に菜種油、オリーブオイル、米油などがあります。
それぞれ身体にとって必要な栄養素でどれかだけ摂ればよいわけではなく、
バランスよく摂取する必要があります。
身体にとって良いからと言ってそればかり摂ると、
かえって身体には悪影響をおよぼす場合もありますので注意が必要です。
例えば、オメガ6は細胞や血液を固くする作用があるので、
過剰に摂取するとアレルギーやアトピーの原因、
血液がドロドロしたり、血栓ができやすくなります。
また、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まったり、
炎症やかゆみの促進やガンの促進にも繋がると言われています。
現代人はオメガ6に偏っている！？
われわれ現代人はオメガ6の入った食品に偏っていると言われています。
オメガ6の入った食品は一般的に以下のようなものがあります。
（※もちろんマーガリンやショートニングの代わりに、
バターや動物精油脂などを使った商品もあります。詳しくは商品の原材料表示をご覧ください。）
マーガリン、マヨネーズ、スナック菓子、カップ麺、ケーキ、アイスなど。
オメガ3とオメガ6の摂取比率は「１：４」が良いと言われています。
ですので意識してオメガ6を控えるくらいでちょうどよいと言えるでしょう。
良い油の選び方は？
一口に油と言って色々あると分かっていただけたでしょうか？
それでは身体にとって良い油の購入ポイントを上げたいと思います。
- 製造：低温圧搾法、エキストラバージン
- 原料：遺伝子組換えでないもの
- 容器：瓶（遮光）に入っているもの、紙パック
その他には国産のものや、JAS規格のもの、有機やオーガニックのものを選んでください。
油の調理法や保存方法はどうすればいいの？
使用方法
脂肪酸によって加熱に強いものや弱いものがあるので、
それぞれの油で使い分けをしてください。
- 加熱に強い油：オメガ9系（菜種油、オリーブオイル）
- 加熱に弱い油：オメガ6系（ごま油）
- 加熱しては行けない油：オメガ3系（亜麻仁油）
※グリーンナッツオイルは加熱しても構いません。
油は加熱すると酸化し始めるので加熱に強い油でも、
コールドスタートから調理をすると良いでしょう。
コールドスタートとは、鍋やフライパンが冷たいときから油を引き、
食材と一緒に加熱する料理方法です。
保存方法
- 基本的に冷暗所で保管し早めに使い切る。
オメガ3系の油（グリーンナッツオイルなど）は酸化しやすいので冷蔵庫保存。 - 使用済みの油を保管しておかないで使い切る。（揚げ油などは少量ずつフライパンなどで揚げ使い切る）
摂取してはいけない油
- 酸化している油（サラダ油、何度も使用している油、賞味期限が切れている油）
- トランス脂肪酸
摂取してはいけない油を摂ると
- 良質な細胞膜ができない → 伝達や老廃物の排出がうまくいかないので老化、ガン形成や、胎児・幼児の発育に影響を与える。
- 脳の神経回路がうまく形成できない → ADD、ADHDなどの要因。
注意したいトランス脂肪酸
トランス脂肪酸はリノール酸を多く含む植物油脂を原料に、
水素を添加し動物性脂肪のように常温で固体となる飽和脂肪酸に変えたもののことです。
このトランス脂肪酸を使った代表的な油脂にマーガリンやショートニングがあります。
これらはスナック菓子や植物油を使ったアイスクリーム、パンやお菓子、カップ麺、インスタント食品などあらゆる加工食品に使用されています。
トランス脂肪酸をとる量が多いと、血液中のLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が増えて、
一方、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）が減ることが報告されています。
日常的にトランス脂肪酸を多くとりすぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクを高めることが示されています。
（農林水産省：すぐにわかるトランス脂肪酸より）
ココナッツオイルについて
植物性油脂にもかかわらず、飽和脂肪酸が多い（お肉やバターなどと同じ分類）
※肉を沢山摂っている方はあまり摂らなくて良い。
ココナッツオイルを摂るメリット
- 中鎖脂肪酸が豊富。
アルツハイマーの予防や改善に効果がある。
体内に入ったらすぐに肝臓に運ばれ、エネルギーとして使われる。 - 酸化しにくい
常温で固体になるので、酸化しにくく保存期間が長い。
菜種油が優れている点
- 菜種油に含まれる脂肪酸の割合が理想の摂取割合に近い形で含まれている。
- 熱に強いため炒め油など普段使いに適している。
さらに遠賀逸品菜種油は、
圧搾法一番搾り、非遺伝子組換え遠賀町産菜種（ナナシキブ）100％使用している安心・安全な油です。
